Piccole abitudini portano a grandi cambiamenti
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I propositi del nuovo anno non funzionano, o per lo meno non funzionano come vorremmo. Una lista lunghissima di obiettivi da raggiungere, cose da fare, abitudini da cambiare. Sì, tutto bellissimo, ma quanti di quei propositi del nuovo anno abbiamo davvero portato a termine? Pochi se non nessuno.
Il motivo è semplice: i grandi obiettivi sono più gravosi di quanto non siano motivazionali, richiedono uno sforzo arduo per essere realizzati e sostenuti. A dirlo è l’Harvard Business Review che nell’articolo “Per raggiungere grandi obiettivi inizia con piccole abitudini” mostra come sia importante creare delle micro abitudini come parte della routine giornaliera che con il tempo portano a cambiamenti tangibili.
“Quando ci viene presentato un problema che richiede un cambiamento di comportamento, lo affrontiamo con grandi obiettivi. Il modo per ottenere grandi risultati è iniziare in piccolo, attraverso le micro abitudini” spiega l’Harvard Business Review “Le micro abitudini sono piccoli componenti di un’abitudine più grande. Scomponendo un lavoro ambizioso in lavori più piccoli e più realizzabili da costruire per lunghi periodi di tempo, le micro abitudini aiutano a completare grandi obiettivi.“
Per raggiungere grandi obiettivi è necessario capire come funzionano le abitudini.
Sin da bambini ci educano a pensare in grande ma nessuno ci insegna ad agire in piccolo. Ecco perché fare spazio per un piccolo cambiamento nella nostra routine quotidiana è più difficile del previsto. Quando poi subentra la paura di lasciare la zona comfort, ecco che realizzare i nostri sogni sembra quasi impossibile.
È la nostra cultura che supporta questa attitudine. Se fosse facile cambiare dal giorno alla notte, l’avremmo fatto già da tempo, non trovi?
La semplicità conta più della forza di volontà
Cambiare abitudini non è solamente questione di motivazione, determinazione e forza di volontà. Certo possono contribuire ma se i cambiamenti sono complessi e radicali, il discorso cambia.
Pensaci per un momento. I grandi cambiamenti richiedono grande impegno, grande costanza e grande tenacia. Il rischio di perderne uno dei tre e sentirci scoraggiati è alto.
La motivazione non è il fattore principale. La parola chiave è semplicità.
Meglio iniziare con delle semplici microabitudini, parti di un obiettivo più grande. Di questo ne è fermamente convinto il ricercatore del comportamento umano B.J. Fogg della Stanford University che ha studiato un metodo per creare nuove abitudini chiamato Tiny Habits (Micro Abitudini).
Per cambiare le abitudini consolidate nella nostra vita, ha scoperto che piccoli cambiamenti, apparentemente insignificanti, hanno un impatto maggiore rispetto alla motivazione o alla forza di volontà.
E la sua fonte di ispirazione è stata alquanto curiosa: il filo interdentale.
Per prendere l’abitudine di utilizzare il filo interdentale quotidianamente, Fogg ha scomposto questo comportamento nella forma più semplice trasformandolo in un’azione abitudinaria: utilizzare ogni giorno il filo interdentale su un dente. Ciò che Fogg aveva bisogno di imparare non era saper usare il filo interdentale ma piuttosto rendere meccanico l’azione.
Ecco perché è richiesta più semplicità che motivazione.
Piccole abitudini passo dopo passo
Nuove piccole azioni quotidiane nel lungo termine creano nuove abitudini. Ma come restare costanti nel tempo? Non vale tanto la motivazione ma secondo Fogg il metodo più efficace è quello di ancorare la nuova azione ad una routine già esistente, qualcosa che già svolgiamo quotidianamente.
Nel suo esempio, per iniziare ad utilizzare il filo interdentale ogni giorno, ha ancorato questo piccolo comportamento all’abitudine esistente di lavarsi i denti: dopo aver finito con lo spazzolino, scatta il gesto di passare il filo interdentale.
In altre parole, un’azione abitudinaria innesca un nuovo comportamento.
Facciamo un esempio pratico di una nuova abitudine: allenare i muscoli delle gambe ed iniziare a fare trekking con costanza.
Partiamo con un rituale quotidiano che non stravolge del tutto la nostra routine ed eseguiamolo contemporaneamente, prima o dopo un’azione abitudinaria che facciamo senza pensare. Ad esempio svolgere l’azione di camminare mentre siamo al telefono, oppure prima o dopo pranzo.
Se il nuovo comportamento è particolarmente difficile o scomodo, il cervello troverà un modo per evitarlo. Ecco perché collegando un’azione nuova ad abitudini già consolidate, la tentazione di distrarsi, trovare scuse o dimenticarsi è pressoché limitata.
È importante iniziare con un passo alla volta e nelle prime fasi concentrarsi sul creare un automatismo.
Come creare delle abitudini
Riassumiamo per punti come creare una nuova abitudine. Riprendiamo il nostro esempio del trekking.
- Per formare nuove abitudini che portano a grandi cambiamenti, identifica un compito che richiede uno sforzo minimo, quasi impercettibile da svolgere in poco tempo. Esempio: Fare mezz’ora di movimento al giorno.
- Collega questa azione ad un comportamento di routine già consolidato. Esempio: Camminare mentre fai una telefonata, oppure prima o dopo pranzo.
- Tieni nota dell’azione una volta svolta e traine soddisfazione. Esempio: Camminare nella natura ti ha regalato benefici al corpo e alla mente. Il cervello collega l’emozione positiva al comportamento.
- Aumenta gradualmente l’intensità e la durata per avere sempre nuovi stimoli. Esempio: Prova ad aumentare la velocità della passeggiata oppure la durata.
Dopo alcune settimane le abitudini diventeranno sempre più rafforzate ed automatiche. Sembrerà addirittura facile farlo. Un comportamento, infatti, richiede una media di 66 giorni per diventare abitudine secondo un articolo del British Journal of General Practice.
Il potere delle emozioni
Le emozioni giocano un ruolo chiave nel creare e rafforzare le abitudini. Le emozioni positive che scaturiscono da un nuovo comportamento, infatti, fanno sì che quest’ultimo diventi più automatico ed immediato, come mostrato da uno studio della Nature Reviews Neuroscience.
Al contrario, quando l’abitudine è troppo distante da noi e lo sforzo richiesto per cambiare è elevato, le sensazioni che ne derivano minano la nostra motivazione verso il raggiungimento dell’obiettivo.
In altre parole. Iniziando con delle piccole azioni, lo sforzo richiesto è basso e il livello di soddisfazione che proviamo resta talmente alto da permettere di ripetere costantemente le azioni e senza rendercene conto creare nuove abitudini.
Fai in modo che le nuove attività siano semplici, interessanti e soddisfacenti e soprattutto concediti una piccola ricompensa per generare emozioni positive: il cervello le assocerà al nuovo comportamento facilitando l’automatismo.
Conclusioni
Il nostro comportamento è il risultato di tutte le nostre abitudini e i grandi cambiamenti si basano sui piccoli miglioramenti. Per ogni cambiamento, non concentrarti tanto sull’obiettivo finale ma sul sistema utilizzato per arrivarci.
Un po’ come scalare una montagna: non focalizzarti sulla vetta e sulla difficoltà per raggiungerla, goditi piuttosto il percorso. È anche vero che le strade facili non hanno mai fatto i veri esploratori e le piccole sfide quotidiane fanno parte della vita.
Sorridi e sii felice in ogni singolo passo: un approccio basato su gratificazione e ricompensa potrà portarti lontano. Non smettere mai di credere che le piccole abitudini portino a grandi cambiamenti.
Eleonora – Royal Eagle Road
Unconventional Exploring
Fonti:
- Harvard Business Review: To achieve big goals start with small habits
- Tiny Habits
- British Journal of General Practice: Making helath habits: the psychology of “habit-formation” and general practise
- Nature Reviews Neuroscience: Dopamine, learning and motivation
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